筋肉は何才からでも増えるお灸で筋活

日々のガンバリを記録しよう!お灸で筋活カレンダー

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STEP3 上級編 さらに負荷の高い運動日々減少する筋肉量を増やす
カリキュラム

筋肉は20代をピークに減少しつづけ、70代には20代の約半分になるといわれています。
なかでも下半身の筋肉は、上半身より早く大きく減少します。
歩く・支えるなどシニアにとって日々の生活に欠かせない筋肉量を増やすには、
下半身の筋活から始めましょう。

動画にあわせて12分筋活

運動の前にまずはお灸でウォームアップ[おすすめのツボ]

  • 三陰交(さんいんこう)

  • 然谷(ねんこく)

  • 大都(だいと) 太白(たいはく)

  • 太渓(たいけい)

気になる箇所を選んでトレーニングしましょう。

・筋肉を鍛えるメニューです。しかし決して無理はしないようにしましょう。
・痛みがある時は無理に続けないようにしましょう。

大角 重人
監修
プロランニングコーチ、
フィジカルコーチ
大角 重人 (おおすみ しげと)

早稲田大学卒、スターツ陸上部コーチ、SWACヘッドコーチを経てプロランニングコーチ・フィジカルコーチ。 エリート選手や市民ランナー、都市型大会に出場する芸能人への指導や、子供向けかけっこ教室等、多くの指導実績をもつ。

サイドスクワット

サイドスクワット

立つ、歩くときに大切なお尻・太ももの筋力強化

動画で見る

  • 足は肩幅より広く、両手を前に伸ばしイスに置き背筋を伸ばして立ちます 。

  • お尻を後ろに出すように腰を落としながら片方のひざを曲げる、伸ばす、を繰り返します。

※きつかった方は足幅をせばめることで負荷を軽減できます。
※セット間は少し休憩を入れ、使った筋肉をほぐしておきましょう。

POINT

  • ・両腕は前に伸ばし、顔を上げ目線は前に背筋を伸ばしリラックスします。
  • ・つま先とひざが同じ方向になるようにひざを曲げます。
  • ・ひざを曲げ、しっかりとお尻を後ろに出すように下し、お尻の筋肉を意識します。
  • ・足裏全体で地面を押し、自然な呼吸で。

NG

コレはだめ!

  • ・背中が丸まっている。
  • ・ひざを曲げた時、ひざが内側に入っている。
  • ・ひざを曲げた時、ひざが前に出過ぎてくる。
片足バランス

片足バランス

正しい姿勢を維持するための体幹部の筋力強化、バランス強化

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  • 右足を軸足に、左手をイスに置きます 。

  • 地面と水平になるように、左足と右手を伸ばし5秒間キープします 。

※セット間は少し休憩を入れ、使った筋肉をほぐしておきましょう。

POINT

  • ・手からかかとまでが一直線になるようにゆっくりと手と足を上げます。
  • ・後ろの壁をかかとでけるように意識すると一直線がつくりやすいです。
  • ・つま先は下に向けます。
  • ・骨盤が地面と水平になるように意識します。
  • ・軸足のひざがすこし曲がっていても大丈夫です。

NG

コレはだめ!

  • ・手や足が下がっている。
  • ・手・足が上がり過ぎている。
  • ・腰が反っている。
ヒップヒンジ

ヒップヒンジ

立つ、歩くときに大切なお尻・太もも・体幹部の筋力強化、バランス強化

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  • 左手をイスに、右足を軸に左足を後ろに引き、右足の股関節・ひざを曲げながら上半身を前に倒します。

  • 右足の股関節・ひざを伸ばし上半身を起こすと同時に、左ひざを前に上げ、ぴたっと止めます。

※セット間は少し休憩を入れ、使った筋肉をほぐしておきましょう。

POINT

  • ・頭からかかとまでが一直線になるように行います。
  • ・軸足の足裏でしっかりと地面を押します。
  • ・ひざを上げ、ぴたっと止めます。
  • ・余裕がある場合は早く行っても大丈夫です。

NG

コレはだめ!

  • ・ふらつく。
  • ・腰が反っている。
  • ・背中が丸まっている。
リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップ

肩・背中の筋肉を鍛え、猫背改善、二の腕の引き締め

動画で見る

イスが動かないように
壁に押しつけるなど注意してください。

  • 手を肩幅に広げてイスに置き、足を伸ばして前に出し、ヒジを伸ばして体を持ち上げます。

  • 両ヒジが90度に曲がるまでカラダを真下に下す、上げる、を繰り返します。

※きつい方はひざを曲げて、もしくはヒジの曲げる角度を浅くして負荷を軽くしましょう。
※セット間は少し休憩を入れ、使った筋肉をほぐしておきましょう。

POINT

  • ・背筋を伸ばして。
  • ・ヒジが90度になるまでカラダを真下に下ろします。
  • ・カラダを下げる時はゆっくり、上げる時は少し速く行いましょう。

NG

コレはだめ!

  • ・背中が丸まっている。(肩がすくまないように)

筋肉は負荷をかけると筋繊維がこわれます。
しかし、カラダにはこわれた筋肉を修復する機能があり、通常24時間から48時間でこわれる前の筋肉より強く、量も増えて再生されます。
だから筋肉を増やすための筋活は週に2~3回、間をあけてつづけて下さい。

もう少し負荷の低い運動をしたい場合は前のステップに戻りましょう。

続けることが大切です!頑張りましょう!

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